Nutrición para Adolescentes Deportistas

Su hijo adolescente necesita energía para realizar movimientos rápidos, tener fuerza y  resistencia en sus entrenamientos. Pero, ¿cómo nos aseguramos de que nuestro hijo adolescente obtiene los nutrientes necesarios para tener buen rendimiento y seguir creciendo? Aquí hay tres consejos importantes a seguir:

• La comida es el combustible
  Es lógico que no pondríamos  combustible barato en un automóvil de calidad, ¿por qué entonces pondríamos  grasas no saludables y comidas con demasiada azúcar en el cuerpo del atleta adolescente? Los chicos adolescentes activos necesitan desde 3000 hasta 4000 calorías al día y las niñas activas de 2200 a 3000 calorías. El consejo es elegir calorías de calidad a base de frutas, verduras, panes y cereales integrales, productos lácteos descremados, carnes magras y grasas saludables para el corazón como el aceite. Estos alimentos proporcionan las vitaminas y minerales que necesitan los atletas.  Para el desayuno tratar de cereales de grano entero con leche baja en grasa y fruta o tostadas integrales o con semillas y mermelada con queso y una banana, para dar un ejemplo. Para que su hijo no termine comiendo cualquier golosina, ofrézcale snacks saludables como  fruta fresca, queso bajo en grasa, yogur, barritas o cereales. También pueden ser frutas secas, pasas y licuados o jugos naturales.
• Los carbohidratos importantes
  Los carbohidratos son el combustible más importante para un atleta. Los carbohidratos se almacenan como combustible en los músculos y los atletas necesitan tener llenas las reservas de carbohidratos antes de la actividad. Los carbohidratos también son necesarios después de un entrenamiento para prepararse para los acontecimientos del día siguiente. Los carbohidratos son el único combustible que puede ser utilizado para los movimientos de energía. El consejo es ofrecerle una comida ligera antes del entrenamiento si es que no tiene demasiado tiempo para digestión, por ej. un sándwich chico de pollo y una fruta. Después de la práctica o juego reponer energía con bebida deportiva, bananas, cereales  y/o un puñado de mezcla de frutas secas.
• Construir el músculo con proteínas de los alimentos Comer alimentos reales es mejor que usar costosos suplementos de proteína. Más aun en niños.  Los músculos pueden obtener toda la proteína que necesitan de los alimentos: La carne magra, pollo, pescado, huevos, leche baja en grasa, queso y yogur son proteínas de calidad. No olviden incluir algo de proteína en cada comida para ayudar a recuperar los músculos.

Ideas para la merienda en el jardín de los niños más pequeños

Esta edad se caracteriza por la disminución del interés por la comida, el niño es muy selectivo en lo que quiere, quiere comer solo sin ayuda de los papás y su principal motivación está en el juego.

Un consejo para los padres es que no se preocupen por demás ya que este es un comportamiento normal de la edad. Es importante fomentar en la familia los buenos hábitos alimentarios. En esta edad el niño desarrollará sus preferencias. Desafortunadamente es común (pero no saludable) a esta edad que el niño desplace las comidas principales por golosinas, snacks y gaseosas o jugos artificiales. Para convertir entonces estas meriendas en el colegio en una comida nutritiva propongo las siguientes alternativas:

Para bebér recomiendo:lacteos, por ejemplo leche chocolatada, yogur, leches saborizadas o infusiones (por ej. té) preparadas con leche en su totalidad.

Para acompañar algunas opciones son: Sándwich de queso o queso y dulce, bay biscuit, vainillas o galletitas dulces simples (sin rellenos), biscochuelos caseros, cereales para el desayuno o barritas de cereal con frutas, bananas.

Verduras y frutas al detalle: MITOS Y REALIDADES

Es muy común escuchar todavía que “la banana engorda”  pero debemos saber que es muy nutritiva para los chicos y los grandes tambien, sobre todo si realizan ejercicio físico. Tiene un alto contenido en fibras que ayuda al buen funcionamiento intestinal.
También se dice que “la palta tiene mucha grasa” y la realidad es que se puede comer ya que sus grasas son de muy buena calidad (se llaman grasas polinsaturadas) que ayudan a mantener las arterias limpias, protegiendo de enfermedades cardiovasculares.
 El kiwi, la naranja y la frutilla aportan grandes cantidades de vitamina C que ayudan en la prevención de resfríos y en la buena formación de los tejidos en  crecimiento (huesos, músculos).
 Las verduras y frutas anaranjadas o amarillas como el durazno, la zanahoria o el zapallo aportan vitamina A, que en estos vegetales viene en forma de Betacaroteno, importante para mantener la barrera de defensa de la piel y una buena visión.
 Los frutos negros y rojos (del bosque) proporcionan hierro, así como las espinacas. El hierro es muy importante para formar los glóbulos rojos que transportan el oxigeno en la sangre. Si la alimentación no aporta suficiente hierro al cuerpo, sobreviene la “Anemia”. En Gran Buenos Aires, el 48% de los niños menores de 2 años la padecen. No esta de más recordarles que el principal proveedor de hierro al cuerpo es la carne vacuna. Pero si desean aprovechar también el hierro vegetal, deben combinarlo con alimentos fuentes de vitamina C (cítricos, frutillas, tomates).
El brócoli y otras crucíferas (coliflor, repollitos, repollo) son especialmente buenas para la salud. Contienen unas sustancias llamadas “fitoquímicos” que dan beneficios a la salud (ayudan a prevenir  el cáncer en este caso de las crucíferas). Estas verduras también son ricas en fibra, beta caroteno, vitamina C, Vitamina B1, calcio, potasio y algo de hierro también.
Los tomates también poseen estas propiedades saludables (fitoquímicos) llamado “licopeno”. También el tomate trae beta carotenos (o sea Vitamina A), Vitaminas C y E.

LA “GUERRA” ENTRE LOS NIÑOS Y LAS VERDURAS

Si bien hay chicos que aceptan los vegetales con total naturalidad, muchos se resisten a incorporarlos en su alimentación diaria. Los adultos somos los encargados de crear los hábitos de consumo. La familia, el jardincito, y los medios son los que tienen mayor influencia en las elecciones de los más pequeños. Ellos aprenden con la experiencia: el ejemplo comienza en casa. Es necesario ofrecer diariamente frutas y verduras. Para que el niño las acepte deberíamos ofrecerlas al menos unas 12 veces. Cuando no les gusta una verdura, no forzarlo; conviene intentar en otro momento con mucha paciencia y de otra manera.

Cocinar y presentar de distintas formas los vegetales para lograr su aceptación (Ej. buñuelos de espinaca, tarta de espinaca, espinaca gratinada, pizza con espinaca, etc.)

Usar corta-pastas divertidos con forma de estrella, corazón, flores, animales. Armar caras en los platos. Utilizar moldes individuales para dar forma a purés y budines.

Evitar que la alimentación de los chicos sea desordenada, con picoteos constantes, excesos de jugos, gaseosas, galletitas o golosinas que les quitan el hambre a la hora de comer.

Agregar vegetales a las comidas que ya les gustan: Ej hamburguesas caseras, purés, salsas, etc.

La creatividad y el ingenio siempre deben estar a la hora de disfrazar las verduras

· Tortillas o revueltos de espinaca o brócolis .

· Arroz con jardinera de verduras (choclo, zanahoria, arvejas, etc.).

· Tortillas mexicanas rellenas con acelga, choclo y queso.

· Salsa Blanca con espinaca o brócolis y fideos.

· Pizzitas con verduras, queso y rodajas de tomate crudo.

· Buñuelitos de acelga con zanahoria rallada y cebolla.

No olviden dejar a los niños que ayuden en la cocina lavando y preparando las verduritas Además hay que enseñarles que tienen muchas vitaminas que les ayudaran a crecer sanos y fuertes.